Mitä on terveellinen urheilijan ravitsemus? Tätä voi olla esimerkiksi tämän oman lajini suorituskykyä ja lihasmassan kasvatusta tukevaa ravitsemusta. Kun tavoitellaan fitnesskilpailuja varten vaadittavaa kireyttä tai kilpailujen jälkeistä, erityisen tärkeää palauttavaa jaksoa kohti normaalia tasapainoista arkea. Tavoitteet vaihtelevat, mutta ravitsemuksen peruspilarit pysyvät läpi elämän. Sen pitää olla kestävällä pohjalla, aina arjessa noudatettavaa ja tehokasta kulloisenkin tavoitteen kannalta.
- Ravitsemuksen pitää vastata kaikkeen mitä aikuisen ihmisen terveellinen ravitsemus pitää sisällään, fysiologisesti ravitsevaa ja henkistä hyvinvointia tukevaa ruokailua.
- Ravitsemuksen pitää olla lajispesifiä. Eri urheilulajien vaatimat ominaisuudet vaihtelevat, joten urheilijan ravitsemusta muokataan vastaamaan aina kulloiseenkin tarpeeseen.
Niin kuin kaikessa, myös urheiluravitsemuksessa tuntuu ihmisiä kiinnostavan kaikki extreme ääripäät, kuten kestävyyslajeja tai kehonrakennuskilpailuja edeltävät hiilihydraattitankkaukset, erityiset voima- ja kamppailulajien piikkausprotokollat tai ylipäätään kiinnostavat asiat liittyvät usein painonpudotukseen ja kiristymiseen. Nämä ovat kuitenkin vain murto-osa kokonaisesta ravitsemuksesta edes huipputasolla kilpaileville yksilöille. Suurin osa kokonaisuudesta koostuu perusasioista, kuten terveellisistä ruokailutavoista ja rutiineista. On sanomattakin selvää, että näiden spesifien ravintoprotokollien oleellisuus tavalliselle, terveyttä hakevalle ihmiselle on aivan mitätön ja pahimmassa tapauksessa vain ruokkii epätervettä suhdetta ruokaa ja omaa kehoa kohtaan. Tämänlainen suhde ravintoon harvemmin tuottaa haluttuja tuloksia ja jos tuottaakin, ne harvemmin ovat pysyviä. Ennen mitään näitä erityisiä ravintokikkailuja, paljon paljon oleellisempaa on opetella hyvät ravitsemuksen perusteet ja luoda näistä omaan arkeen sopivalla tavalla istuva ateriarytmi. Kun olet luonut urheilua tukevat, kestävät ruokailutavat ja omaksunut ne itsellesi käytäntöön sopivalla tavalla, on paljon helpompaa siirtyä esimerkiksi kasvukaudesta rasvanpolttojaksolle, tai muuten lajispesifille ravintosuunnitelmalle.
kalorit, makrot ja ruoan puntaroiminen
Me syömme monestakin eri syystä, ruoalla on pelkkänä polttoaineena toimimisen lisäksi tärkeä sosiaalinen ja kulttuurinen rooli meidän elämässä. Ruoka ja syöminen toimii nautinnon lähteenä, ja tämä helposti sivuutetaan kun aletaan puhua makroista ja niiden laskemisesta.
Ruoka koostuu makro- ja mikroravinteista, kaikilla on oma osansa toimivassa ruokavaliossa. Jos oletetaan, että tavoitteena on lihasmassan kasvatus ja siihen olisi olemassa jokin oikea määrä proteiineja, hiilihydraattia, rasvaa ja kaloreita. On hyvin vaikea päästä kärryille siitä, miltä se näyttää ja missä itse mennään, jos ei olla punnittu ruokia ja tutustuttu eri ruoka-aineiden ravintosisältöön. Pakonomaisen ja ahdistavan makrojen laskemisen sijaan, ajattele ruokien puntaroimista ja makrojen träkkäystä mieluummin oppimistyökaluna. ”Okei, mun lautasellinen perunaa on näköjään 500g, paljos tää on kaloreita?”, ilman että koet tarvetta muokata ruokailuasi millään tavalla. Jos pitäisit ruokapäiväkirjaa ja vain havainnoisit mistä oma ruokailusi koostuu, alat nopeasti oppia eri makrolähteitä ja kuinka eri ruoat pitävät kylläisenä eri tavalla vaikka kalorit ovat samat. Tutustumalla eri ruoka-aineiden sisältöön ja suhtautuen siihen positiivisesti mielenkiinnolla, saadaan arvokkaita taitoja koko loppu elämääsi varten.
Nyt kuukausia myöhemmin, jos esittelisin nämä ”optimaaliset” proteiini- ja hiilihydraattimäärät, ymmärrät niitä paremmin ja osaat säätää omaa ruokavalioosi haluttuun suuntaan. Ruokavaaka on kyllä ajoittain hyödyllinen työkalu, joskus sen käyttö voi tuoda vain negatiivisia asioita mukanaan, kuten ahdistusta ja pakkomielteisyyttä jahdata numeroita, sen sijaan että oppisit kuuntelemaan kehon omaa biofeedbackia ja nälkäsignaaleja. Puntaroiminen voi ruokkia häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä niillä, jotka ovat siihen taipuvaisia tai omaavat historiaa ongelmallisen ruokasuhteen kanssa. Ruokavaaka on siis hyvä apuri, mutta älä anna sen hallita elämää tai vääristää suhdetta ruokaan ja siitä nauttimiseen. Itse henkilökohtaisesti puntaroin mahdollisimman vähän, olin sitten plussakalori- tai diettikaudella. Tosin on minullakin historiaa makrojen laskemisesta ja olen elänyt sitä bodareille tuttua muovikuppielämää. Vaikka aiemmin puntaroin ruokani melkeimpä neuroottisella tavalla, tutustuin siinä samalla eri ruokien ravintosisältöön sen verran hyvin, että nykyään pystyy eyeball-tyylillä saamaan hyvän käsityksen siitä, mitä lautanen sisältää.
Vaikka toisin voisi äkkiseltään ajatella, urheilu- ja ravintotiede tekevät tästä harrastamisesta paljon helpompaa, ei vaikeampaa. Tiede on kumonnut tai todistanut vääräksi jo monta vanhanliiton uskomusta treenaamisesta ja ravinnosta, joten nykyään on helpompi pysyä oikealla polulla eikä harhailla umpimetsässä parempaa puoliskoa ajasta. Toiseksi, tieteen avulla olemme saaneet käsitystä eri asioiden merkittävyydestä; mikä merkitsee minkä verran. Ihan esimerkkinä voisi ottaa pari klassikkoa:
–”Pitää syödä usein, jotta aineenvaihdunta pysyy käynnissä”.
Mielestäni ihminen on kuollut, jos aineenvaihdunta ei ole käynnissä – pelottava ajatus kieltämättä. Onneksi todellisuudessa sillä ei ole merkitystä, montako ateriaa syödään päivässä. Vaikka haluttaisiin tehdä kaikki täysin optimaalisesti, kolmen ja kolmentoista aterian välillä ei ole havaittu mitään merkittäviä eroja tilanteissa, joissa kalorit ja proteiininsaanti ovat samat. ”Jos haluat, että lihas kasvaa, pitää syödä proteiinia ja lihaa, ja paljon!”. Oikeasti jo 1.5g proteiinia per painokilo tuo valtaosan kaikesta sen hyödystä, ja paljon yli kahden gramman per painokilo, on hankala enää löytää mitään perusteluja.
-”BCAA, tai mikä ikinä onkaan ni sitä tarvitaan ainakin”.
Kyllä, bcaa eli haaraketjuiset aminohapot, varsinkin sen sisältämä leusiini tukee lihasten anaboliaa. Ollessaan kuitenkin vain pilkottu osa kokonaisesta proteiinista, olisi käytännössä parempi vain juoda maitoa tai syödä pala juustoa. Näillä lisäravinne hifistelyilläkään ei ole mitään käytännön merkitystä, jos proteiinin saanti kokonaisuudessaan on riittävällä tasolla.
Pointtina on tämä, riittää kun laitetaan perusruokavalio terveelliselle pohjalle, omiin tavoitteisiin nähden riittävälle tasolle ja noudatetaan sitä säännöllisesti. Vaikka olen nörtti ja haluan hifistellä, avoin kaikelle uudelle mahdolliselle, kuitenkaan mitään kikkakolmosta ei todellisuudessa näytä olevan eikä useimmat hifistelyt tuo aidosti lisäarvoa. Jo stressi siitä jos bcaa juoma tai muovikupit jäivät kotiin, todennäköisesti kippaa homman jo negatiivisen puolelle sen verran että olisi parempi ilman niitä.
Yhdistämällä ruokasisällön träkkäys ja siihen tutustuminen visuaalisten työkalujen kanssa. Lautasmallit, kämmenmitat ja erilaiset taulukot ovat hyvä apu luomaan kuvaa missä liikutaan.
Alla oleva ”The Athlete’s Plate” -lautasmalli havainnollistaa, miltä kolme eritehoista treenipäivää saattaisi näyttää lautasella. Suomalaisen version samasta aiheesta löytää Terve Urheilija -verkkosivustolta.
Kuvat: The Athlete’s Plate. United States Olympic Committee Sport Dietitians and the University of Colorado (UCCS) Sport Nutrition Graduate Program.
Toinen mitä itse suosin, on kämmenmitta. Ruokien puntaroinnin kanssa yhteiskäytössä kämmenmitat ovat hyödyllisiä, ja melkeinpä kaikkiin tilanteisiin riittävän tarkkoja mittoja (kisadieetin viimeistä kolmannesta lukuun ottamatta). Mittayksikkönä kämmen kulkee aina mukanasi kauppaan tai vaikkapa lounasbuffettiin. Esimerkkinä perus treeniä edeltävä lounas: 2 nyrkkiä kasviksia, 1 nyrkki hiilihydraatinlähdettä, 1 kämmen proteiininlähdettä ja peukalon verran rasvanlähdettä kuten pähkinää, oliiviöljyä tai avokadoa.
Kylläisyystaulukon avulla voit opetella tunnistamaan näläntunnetta. Nälkä-kylläisyyssignaalit kehonpainon muutosten kanssa kertovat vallitsevasta energiabalanssista. Pysyttelemällä taulukon sinisellä osalla (7-4), yleensä noudatetaan kehonpainoa ylläpitävää kaloritasoa. Liikkumalla yhden askeleen alemmas, (6-3) siirrytään miinuskaloreille ja kehonpaino alkaa hiljalleen laskea. Hyppäämällä taas taulukossa yhtä ylemmäs, (8-5) ollaan todennäköisesti plussakaloreilla ja kehonpaino nousee.
Käytä näitä yhdessä ruokavaa’an kanssa, ja ankkuroi mieleesi eri ruoka-aineiden tilavuuksia, kappalemääriä ja painoja. Autoregulaatio eli kyky soveltaa määriä tilannekohtaisesti niin treenin, levon kuin ravinnonkin kohdalla, kuuluu jokaisen pidemmälle tähtäävän harjoittelijan työkalupakkiin. Tämän kyvyn kehittäminen vaatii aikaa ja kokemusta. Opettelemalla kuuntelemaan kehon omaa biofeedbackia ja yhdistämällä sitä mitattuun dataan, esim. ruoka-aineiden sisältö ja määrät -> kehonpainon muutokset -> nälän ja energisyyden tunne vs saavutettu tulos. Käytä kehon viestintää ja mitattua dataa apuna saavuttaaksesi tavoitteesi, ei niin että olet kiinni pelkissä numeroissa numeroiden takia.
tarkkuus vs joustavuus
Tarkkuus ja joustavuus vetävät hommaa eri suuntiin. Lisäämällä tarkkuutta, emme enää mittaa ruokia nyrkillä tai mittakupilla, me punnitaan kaikki ruoat kuiva- ja raakapainoina samalla grammamäärällä. Aina sama määrä öljyä pannulle ja sama määrä nestettä ja suolaa ruoan kanssa. Toisaalta joustavuutta lisäämällä, voimme mitata ”noin” mittoja nyrkillä tai silmällä. Voimme käydä ravintoloissa ilman, että tiedustelemme kokilta montako lorausta paistoöljyä tähän loheen käytettiin. Yleensä riittää kun syödään nälkä/kylläisyysmittarin mukaan, ja arvioidaan proteiini silmämääräisesti. Tämä tekee arkielämästä vaan niin paljon helpompaa, ja pienen harjoittelun jälkeen tuskin yhtään sen tehottomampaa plussakauden tavoitteiden kannalta. Molemmat tavat ovat oikeita ratkaisuja omissa konteksteissaan. Esimerkkinä kisadieetin viimeiset viisi viikkoa, kun miinuskalorit on oltava parinsadan kalorin luokkaa, jotta emme polta lihasta tai kumuloi liiallista rasitusta ja silti päästäksemme kuntoon juuri kisapäivälle. Näissä tilanteissa tarkkuus on se, mikä tuo halutun tuloksen. Yleensä tilanne ei ole tämänkaltainen, kun tätä erityistarkkuutta ei tarvita, joustavuutta lisäämällä saadaan parempi paketti perusarkea ajatellen. Kun olemme kehityskaudella, ei ole mitään tarvetta mitata kaloreita sadan kalorin tarkkuudella tai nyppiä makaroneja ruokavaakalta. Ravintosuunnittelua tehdessä joustavuus kannattaa ottaa oletuksena ja lisäämällä sitä niin pitkään kuin se vie meitä tavoitteitamme kohti haluttua vauhtia. Joskus tilanteiden vaatiessa, voimme ”uhrata” vapautta ja ottaa tarkka systeemi käyttöön perusteltuna työkaluna, ei kuvitellusti jatkuvana ”pakkona”.
the good, bad and the ugly
Hämmentävän usein kuulee puhuttavan ”hyvistä” ja ”huonoista” ruoista. Ei maultaan vaan, jollain kummallisella tavalla moraaliarvoltaan. Leipä tuntuu olevan yksi syntisimmistä huonon hiilihydraatin lähteistä, mitä ei kenenkään kuuluisi syödä. No, itse söin koko kisadieetin leipää ilman ongelmia. On väärin asettaa eri ruoille jotain moraalisia arvoja, sen sijaan pitäisi ajatella mistä oma ruokavalio koostuu kokonaisuudessaan. Jos saat jo kaikki päivän proteiinit, mikroravinteet, kuidut ja välttämättömät rasvat ruokavaliorungostasi, olisi vaikea perustella miksi et voisi syödä leipää tai vaikkapa jäätelöä loppujen kalorien osalta. Itse tuskin tulen rakentamaan ruokavaliota, joka arvottaa aineita moraalisesti ”hyviin ja huonoihin”, tai kieltää jonkun tietyn ruoan syömisen kokonaan. Tietysti ruoka-aineilla on eroja ja niiden käyttöä kannattaa suhteuttaa tavoitteen kannalta sopivasti, mutta äärimmäiset mustavalko-ajatusmallit eivät tee mitään palvelusta tämmöisissä pitkänajan projekteissa.
Kevin D Hall ja kumppanit (2019) käsittelivät artikkelissaan sitä, kuinka ultraprosessoidut ruoat vaikuttavat ylimääräiseen kalorien nauttimiseen -> lihomiseen, minimaalisesti prosessoituihin ruokiin verrattuna. Koehenkilöt saivat syödä vain ultraprosessoituja ruokia, tai toisessa ryhmässä minimaalisesti prosessoituja yhden raaka-aineen ruokia. Molemmat ryhmät saivat syödä oman halun mukaisen määrän, eli nälkäänsä sopivalla tavalla. Tuloksena, enemmän prosessoitua ruokaa syöneet nauttivat 500kcal enemmän, verrattuna porkkana-peruna ryhmään. Prosessoidut ruoat tuppaavat omaamaan enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja painoaan kohden, eli enemmän kaloreita. Ne ovat usein pehmeämmän koostumuksensa takia helpompi syödä, ja nopeampi syödä suuri määrä ennen viiveellä toimivaa kylläisyyssignaalia, nopeammin imeytyvinä ne ovat helpompi varastoida energiaksi. Ne on myös hyvin usein ns. ”hyperpalatable foods”, eli yliherkullisia ja semmoisia, mihin jää himo syödä lisää (mieti oreo-keksit vs parsakaalin palaset). Nämä asiat on hyvä ymmärtää, kun tekee ravintosuunnitelmaa itselleen. Mitään ruokia ei kannata kieltää, mutta kannattaa miettiä missä määrin mitäkin käyttää, jotta homma on terveellistä kehon ja mielen kannalta sekä palvelee sen hetkisiä tavoitteita. Pro naturalbodari Alberto Nunez sanoi asian hienosti: There are no “good” or “bad” foods. There are, however, “good” and “bad” diets when it comes to effectiveness of outcomes.
Basediet
Ajattelin esitellä tämmöisen melko pätevän ratkaisun, lähinnä kilpailutason kehonrakentajille ja fitnessurheilijoille, mutta on ihan relevanttia sisältöä myös kaikille harrastajille. Suunnitelma sisältää kaiken terveydelle välttämättömän sisällön, pysyen samalla hyvin joustavana ja noudatettavana. Noudattaessasi tämän tyylistä ”basediet” suunnitelmaa, sinun pitää osata laskea ruokia ja osata käyttää perus bodarimatikkaa. Ei hätää, jos et vielä osaa, homman voi toteuttaa kappalemäärinä ja ”noin” annoksina.
Basedietin idea on rakentaa kiinteä ruokavalio joka vastaa kaloritasoltaan kuvitellun kilpailudieetin viimeisiä viikkoja, omalla kohdallasi alhaisinta hyväksyttyä kalorimäärää. Kun kalorit ovat hyvin alhaiset, sinne mahtuu vain välttämätön sisältö. Kun perusrunko on koostettu, sen päälle lisätään vapaasti valittavaa sisältöä omia tavoitteita tukevan kalorimäärän verran.
Ruokavalioon pitää sisältyä:
- Matalin hyväksyttävä kalorimäärä
- Proteiinin minimisaanti (tavoitettasi vastaava)
- Tarvittavat mikroravinteet ja kuidut
- Terveydelle välttämättömät rasvat
Käytännössä basediet-runko koostuu vähärasvaisista proteiininlähteistä, kasviksista (hedelmistä, marjoista ja vihanneksista) sekä rasvanlähteistä. Ruokavalion runko-osuus mukailee siis hyvin synkkää skenaariota joka odottaa usein kisadiettien lopulla, minimaalinen ruokavalio jolla juuri selvitään muttei mitään sen päälle. Tämän päälle lisätään ruokaa omiin tarpeisiin nähden sopiva määrä, suosien edelleen samoja terveellisiä ruoka-aineita, kuten kasviksia ja kuitupitoisia hiilihydraattien lähteitä. Tämä ravintosuunnitelma tuo joustavuutta siten, ettei se määrää mitään tiettyä makrosuhdetta tai määrää, vaan antaa käyttäjän mukauttaa se omiin mieltymyksiin tai päivän tarpeisiin sopivaksi. Kalorimäärän, proteiinin, mikroravinteiden ja rasvojen määrän täyttäessä riittävän tason, lopuilla ei ole enää niin suurta merkitystä miten se koostuu. Tottakai on parempi lisätä terveellisempiä ruoka-aineita, mutta esimerkiksi kasvukaudella kalorien ollessa yli kolmea tonnia, voi olla jopa hölmöä tyrkyttää vielä lisää kuitua ja tummaa riisiä. ”Basediet +___kcal:n” noudattaminen vaatii hieman osaamista eri ruokien kalorimääristä. Tämän takia kannattaa käyttää hetki aikaa ruokien träkkäyksen opetteluun ja tutkimiseen, ennen kuin edes muokataan syömisiä. Ei kestä kauaa, kun jo osaat koostaa terveellisen ja omannäköisesi sisällön tuohon perusrungon päälle. Esimerkki omasta ruokavaliostani:
Basediet 1500 +1000-1300kcal
75-80kg, kasvukausi (<1% kehonpainoa lisää per kk)
Ruoka 1 400kcal
- Vähärasvainen proteiininlähde 35g proteiinia
- Rasvanlähde 100-150kcal
- Hedelmä / marjoja
- Kuitupitoisia vihanneksia/kasviksia
Ruoka 2 400kcal
- Vähärasvainen proteiininlähde 35g proteiinia
- Rasvanlähde 100-150kcal
- Hedelmä / marjoja
- Kuitupitoisia vihanneksia/kasviksia
Ruoka 3 (treenin ympärillä) 300kcal
- Heraproteiini 25g proteiinia, ennen treeniä
- Heraproteiini 25g proteiinia, treenin jälkeen
- Hedelmä / marjoja
Ruoka 4 400kcal
- Vähärasvainen proteiininlähde 35g proteiinia
- Rasvanlähde 100-150kcal
- Hedelmä / marjoja
- Kuitupitoisia vihanneksia/kasviksia
Tämän päälle vapaavalintaiset 1000-1300kcal päivän mukaan. Yleensä täytän hiilareilla, esim. perunaa, riisiä, mysliä ja treenin ympärille esim. maltoa.
Lähteet:
Hall, K.D. et al. 2019. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Saatavilla: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
Loria-Kohen, V. et al. 2012. Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity. Saatavilla: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22209501/