Periodisaatio voi olla tuttu sana monelle, mutta mitä se oikein meinaa käytännössä? Kyse on siis harjoittelun jaksotuksesta. Aattelen että kaikki treenaamisen jaksotus on periodisaatiota. Treenipäivien välissä olevat lepopäivät jaksottaa treeniviikkoja eli ”mikrosyklejä”, kevennysviikot erottelee pidemmät treenijaksot (”mesosyklit”) toisistaan. Tätä voidaan jo sanoa periodisaatioksi.
Aloittelijoita lukuunottamatta, yleensä yhden ominaisuuden kehittäminen kerrallaan on tehokkaampaa kuin viedä kaikkia elementtejä eteenpäin samanaikaisesti. Esimerkkinä voisi ottaa kaksi eri lajia ja vertailla näitä karkeasti keskenään.
Voimanostossa kilpaillaan kolmen liikkeen yhteistuloksella; jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. Voiman kehittäminen näissä onnistuu tottakai treenaamalla vain näitä lajiliikkeitä ja niitä tukevia ns. apuliikkeitä, jotakuinkin kilpailutekniikalla ja lyhyillä toistoalueilla. Parempaa tulosta voi silti saada jaksottamalla harjoittelun kausia eri tavoitteiden mukaan. Voimantuottoon vaikuttaa erilaiset taito-ominaisuudet, harjoittelijan oma nostotekniikka ja aivojen ”taito” valjastaa lihaksisto mahdollisimman tehokkaaksi näissä lajiliikkeissä. Voima on myös paljon riippuvainen suoraa lihaksen koosta, eli tässä voisi olla hyvä idea periodisoida erikseen ensin lihasmassan kasvatusta, jonka jälkeen lajikohtaisia taitoja ja ulosottokykyä tälle uudelle lihasmassalle.
Jos leikitään, että menet V6 moottorillasi kiihdytyskisoihin.. en ole automies, mut mennään tällä. 😀 Ennen kilpailuja viet koneen osaavalle virityspajalle, jossa siitä saadaan paljon tehoa irti. Mitä jos ensikerralla pääsisit viemään V8:n viritettäväksi sen nykyisen sijaan. Eli voimakauden ohjelmoinnissa voisi olla selkeää treenijaksotusta ensin hypertrofiaharjoittelulle, tämän jälkeen voimaharjoittelulle, jossa lähestytään lajispesifisyyttä, lopuksi vielä kilpailuihin valmistava kausi, jossa puretaan kumuloitunutta rasitusta ja saadaan todellinen huippukunto esiin.
Toisena esimerkkinä meillä on kehonrakennus tai fitnesslajit yleisesti, vaikka lajiharjoittelu itsessään koostuu periaatteessa vain yhdestä tavoitteesta, eli lihaskasvuharjoittelusta. Kilpailukausi sisältää lihaskasvukauden lisäksi myös kisadietin – nämä yhdessä ovat toisilleen selkeästi ristiriitaisia tavoitteita. Bodausharjoittelun periodisaatio voi koostua siis lihaskasvu- ja miinuskalorikausista, sekä kokeneemmilla harjoittelijoilla lihaskasvujakson sisällä eri lihasryhmiä painottavista treenijaksoista.
Jaksotusta voi olla sekä toistoaluevaihtelut yhden treeniviikon sisällä että myös isommat vaihtelut tavoitteissa eri treeniblokkien välillä.
Voimanostokisoihin valmistava kausi, kolmessa eri treeniblokissa
Blokki 1 – Hypertrofiakausi (yksi tai useampi mesosykli)
- Tavoitteena lihaskasvu ja voiman ylläpito (mahdollisesti pieni voiman kasvu)
- Harjoittelu tapahtuu laajasti, erilaisilla hyvin kohdelihakselle osuvilla liikevalinnoilla
Blokki 2 – Voimakausi (yksi tai useampi mesosykli)
- Tavoitteena voiman kasvu ja lihasmassan ylläpito
- Harjoittelu muuttuu lajispesifimmäksi. Käytössä on kilpailuliikkeet, kisatekniikat sekä näiden ”kevyemmät” variantit
Blokki 3 – Voiman piikkaus (yksi mesosykli)
- Tavoitteena voiman kasvu entisestään ja parhaan kunnon ajoitus kilpailuihin
- Treeni muuttuu erittäin spesifiksi kilpasuoritusta ajatellen
- Treenivolyymia laskemalla ja rasitusta purkamalla saadaan voimapotentiaali esiin. Vaihtokaupan miinuspuolena, tämä johtaa lihasmassan hitaaseen sulamiseen.
Piirtelin kaavion miltä tuo voimanoston treenikausi saattaisi näyttää.
Bodauskisoihin valmisteleva jakso
(1-2 vuotta)
Treenin osalta kasvukauden tavoite on vain hypertrofiatreenissä, mutta tätä jaksotetaan suuren treenivolyymitarpeen takia ylä/ala sykleillä. Kisadietin alkaessa, treeni muutetaan tasaiseksi koko kropan lihasmassaa ylläpitäväksi harjoitteluksi.
Blokki 1 – Kasvukausi A (Kevyet plussakalorit, useita 4-8 viikon mesosyklejä)
- Meso 1 ja 2, Yläkroppaa priorisoiva treenivolyymimäärä ja alakropalle ylläpitovolyymia
- Meso 3 ja 4, Alakroppaa ja olkapäitä priorisoiva treenivolyymi. Rinta, selkä ja kädet ylläpidolla
Optiona tässä kohtaa 4-8 viikon ”minicut”. Tällä on tarkoitus hallita ylimääräisen rasvan kertymistä ennen varsinaista kisadiettiä.
Blokki 2 – Kasvukausi B (Kevyet plussakalorit, useita 4-8 viikon mesosyklejä)
- Meso 1 ja 2, Yläkroppaa priorisoiva treenivolyymimäärä ja alakropalle ylläpitovolyymia
- Meso 3 ja 4, Alakroppaa ja olkapäitä priorisoiva treenivolyymi. Rinta, selkä ja kädet ylläpidolla
Blokki 3 – Kisadietti (Miinuskalorit, ~25-40 viikkoa)
- Lihaskasvuharjoittelu muuttuu koko kroppaa tasaisesti harjoittavaksi.
Esimerkkiohjelmia testiin
Jos kiinnostaa kokeilla tommosta voimankasvatusjaksotusta, tein pari ohjelmaa, jotka sopii tähän vuorotteluun. Ensimmäinen ohjelma on ihan lihaskasvuharjoittelua ja toimii siihen tarkoitukseen yksinäänkin. Toisena on voimaohjelma, joka sopii liikkeidensä ja rakenteen puolesta hyvin käytettäväksi tuon ekan perään. Näitä vuorottelemalla 6-10 viikkoa kumpaakin karrallaan, voit testailla miten 1RM kehittyy.